Sportuok!

Mano blogas sportuojantiems ir besirengiantiems sportuoti. Jau kartą esu rašęs apie apšilimo svarbą. Šiame įraše plačiau pakalbėsiu apie tai, kodėl vienas esminių apšilimo aspektų yra nugara.

Jeigu jūs neturite problemų su nugara - esate labai laimingas žmogus, arba tiesiog nežinote jas turintis. Daugelis žmonių, o ypač turint omenyje šiandieninį gyvenimo būdą, neišvengia įvairių nugaros problemų. Nugaros problemos būna labai įvairios - nuo silpnų nugaros raumenų iki rimtų stuburo problemų. Ir nenuostabu - juk nugara yra iš esmės viso mūsų kūno karkasas.

Bėda yra ta, kad dauguma žmonių nesupranta nudaros apšilimo svarbos - ne kartą yra tekę matyti, kai jaunuoliai ateina į sporto salę pavažiuoja dviračiu, prasitampo rankas ir eina dirbti su štangomis, kur deda pakankamai sau didelius svorius. Dar blogiau būna, kai tokio apšilimo nepadarę eina tūpinėti su svoriais (žinau iš savo karčios patirties). Tačiau, ne tik jėgos sportui būtina apšildyti nugara - bėgimui, ar aktyvesniems užsiemimams, tokiems kaip futbolas ar krepšinis daryti nugaros šildyma būtina.

Trumpai papasakosiu, kaip man pačiam vos nenutiko labai didelė bėda. Mano treniruočių cikle viena diena yra skirta apatinei kūno daliai t.y. kojoms. Per šią treniruotę aš važiuoju dviračiu, stumiu svorius kojomis ir t.t. Vienas pirmųjų pratimų ( po ašilimo ir dviračio) yra tūpinėjimas su štanga. Kadangi esu maksimalistas, bet dažnai treniruoklių salėje būnu vienas (t.y. einu sportuoti vienas) nebūna kam manes pasaugoti (tai daroma, kada mėgini imti maksimalų svorį ir žmogus kuris tave saugo rūpinasi tuo, kad esant traumai arba tiesiog fiziškai tau nepajegiant susidoroti su svoriu, jis ištiestų pagalbos ranką) aš kartais pritūpimus ir štangos stumimą darau itvare (toks prietaisas, kuris neleidžia vienai kūno pusei sukčiauti kitos atžvilgiu ir esant reikalui pasukus štangą yra kabliai, taigi svoriai nekrenta ant tavęs). Viena tokių kartu, kaip visuomet, pravažiavęs dviratuku ir apšilimę koncentravęsis tik į kojų raumenų tempimo pratimus, trečioje serijoje užsidėjau tokį svorį, su kuriuo dar nebuvau dirbęs. To pasekoje, darant šeštą pritupimą pajutau tarsi dūrį nugaron, kuris net aptemdė akis. Mane realiai nuo dar blogesnės situacijos išgelbėjo tik tai, kad buvau įtvare. Pati trauma, ačiū Dievui, sunki nebuvo - tačiau apie dvi savaites turėjau problemų su sukiojimusi ir t.t. Moralas yra tas, kad skaičiuokite svorius, nors tai jūsų neapsaugos. Pasistenkite labai gerai apšildyti nugara, tai sumažins traumų tikimybę kelentiems net labai didelius svorius.

Kiekvienas rimtesnis treneris (kurių beje internet'o žinovai nevertina) jums pasakys, kad vienas esminių dalykų teisingai atliekant pratimą (nesvarbu ar su svoriu ar treniruoklyje) yra nugaros teisingas prispaudimas. Neteisingai elgdamiesi su nugara - jūs tampate labai perspektyviais kinezeterapiautų klientų. Taigi, treniruodami savo užpakalius, krutines, vicepsus ar presus, nepamirškite, kad jūsų nugara visa tai laiko ir nemaža dalis jūsų krūvio tenka būtent jai.

Šildykite nugara - įvairias lenkimosi (kojos suglaustos - lenkiamasi į prieki ir atgal) pratimais, pasvirimais į šonus (kojos plačiai, korpusas lenkiamas į kairę ir į dešinę), korpuso sukinėjimais (kojos plačiai, o korpusas sukinėjamas)…

Keli pratimai, jei domins daugiau - klausikite komentaruose.

  Atsigulama, rankomis įsiremiama į žemę, nuo jos atsistumiama  ir stengiamasi pakaušį lenkti kuo labiau į pėdų pusę

 Atsiklaupiama ant kelių rankomis įsiremiama į žemę ir nugara spaudžiama žemyn

  Taip par, kaip ir ankstesniame pratime, tik nugara lenkiama lanku į viršų

  Atsisėdus ant kinezeterapinio kamuolio yra spiruokliuojama, korpusas judinamas į šalis, taip pat į priekį atgal.

Šildykite ir stiprinkite savo nugarą - tai labai svarbu ir naudinga dabar ir bus ateityje.

Rodyk draugams

Pastebėjau, kad ne vienam ir ne dviem žmonėm viena svarbiausių vietų yra gražus pilvas. Ir nenuostabu - nenukaręs,  gražus pilvukas didelis pliusas merginų figurai, o kvadratėliai ant vaikino pilvo, vilioja ne vieną mergina. Todėl, visiškai nenuostabu, kad žmonės dažnai didžiausia dėmesį sportuojantys dėl kūno formų skiria būtent šiai vietai.

Bet viskas, kas yra gražu - yra labai sunkiai pasiekiama. Jei tai būtų taip paprasta - turbūt visi didžiuotumėmes savo kietu kaip akmuo pilvu. Tam, kad tūrėtumete gražų pilvuką, reiks truputėli padirbėti.

Jūsų pilvo tobulinimo ciklas turi susidėti iš dviejų dalių, kurios priklauso nuo jūsų kūno. Įvertinti galite ir patys - jūs arba sveriate per daug, arba sveriate per mažai. Tam, kad formuoti tobulą pilvą, pirmiausia siūlau “įdėti” jį į formą. T.y. tie kas sveria mažai, turi kažkokiu būdu priaugti svorio (nes jei neaugs masė, tuomet neaugs ir raumenys, kaip buvote su įdubimu tarp šonkauliu su tokiu ir liksite (čia skirta daugiau vaikinams, kurie, nori kvadratėlių). Žinoma, galima ir tolygiai augint svorį ir kvadratėlius, bet tai gerokai ilgesnis ir kantrybės, bei didelės valios reikalaujantis procesas (nepamirškite, kad pratimai pilvui, daugiau ar mažiau yra mažinantis svorį, todėl ir auginti ir mažinti tuo metu yra gana sudėtinga). Na o tiems ir toms, kurie turi per didelį pilvą, pirmiausia jį reiks šalinti.

Pirmas etapas -

Auginantis svorį turėtų eiti lengvesniu keliu - arba atsisakyti pratimų presui visiškai, arba juos daryti kartą per savaitę. T.y. taip siųlau, nes jus lengviau pašalinsite savo “sausumą”, o kuomet tapsite “šlapesni” ryškėti bus šiek tiek papraščiau, nei darant viską tolygiai. Prie antrojo etapo pereikite, kuomet jau būsite priaugę reikiamą masės kiekį.

Tie kurie turi pilvą, tiems reiktų pirmiausia užsiimti kardio treniruotėmis, kurios, kaip žinia yra bėgimas, dviračio minimas ir t.t. Pratimai pilvui turi būti daromi per kiekvieną treniruotę ir net po kelis pratimų tipus. Tokiu būdu treniruodamiesi jūs deginsite tai kas gadina jūsų figurą, apsunkina širdį ir t.t.. Kuomet jau numesite svorio - tuomet galėsite pereiti prie rimtesnio pilvo tobulinimo. Kada pereiti prie antrojo etapo? Tarkime Jūsų svoris yra 55 kilogramai ir jūs manote, kad idealus jūsų svoris būtų 50 kilogramų. Kuomet intensyvių treniruočių dėka pasieksite 52 kilogramus - eikite prie antrojo etapo.

Antras etapas -

Auginantiems svorį tai vadinama ryškinimu (panaši metodika taikoma ir visiems raumenims - papraščiausiai auginant masę, ir dirbant su kuo didesniais svoriais daugiausia krūvio gauna didžiausi raumenys, o mažieji tinginiauja, todėl, ryškiems, gražiems raumenims yra rekomenduojami kur kas mažesni svoriai ir daugiau bei letų pakartojimų). Panaši metodika tūrėtų būti taikoma ir pilvui - kai jau turite šiek tiek masės jums reikėtų daryti kiekvienos treniruotės gale pratimus pilvo presui, kurių formulė būtų 3xMax (gali būti net du pratimų tipai). Max reiškia didelį deginimą ir jūsų nebesugebėjimą padaryti dar vieno pakartojimo.

Metantiems svorį, kai jau pasiekia stadiją kai galima pereiti prie pilvo tobulinimo, reikia taip pat daryti serijas. Tačiau, jos yra daugiau kombinuotos - tiek ryškinimui, tiek auginimui vienu metu. Jūs turėtumete daryti serijas maždaug 4-6 x6×8x12×15 (priklausomai nuo jūsų fizinės kondicijos ir pratimo tipo - kedėje jūs niekuomet greičiausiai nepadarysite 6 serijų po 20 pakartojimų). Ir nepamiškite vieno svarbiausių aspektų - pakartojimų kiekis nieko nereiškia jūsų atveju - jums pratimą reikia daryti kuo lėčiau ir taisiklingai.

P.S po etapų - tam, kad nekiltų klausimų iįr nereikalingų komentarų pakomentuosiu tokią strategiją. Kaikurie sako - auginantiems masę reikia daryti pratimus lėtai. Tačiau, tai nėra visiškai teisinga - turėdamas omenyje masės stokojančius žmones aš neretai susiduriu su tokiais, kurie kokiu lėtumu bedarytų pratimus - niekuomet neturės gero preso. Taip yra todėl, kad kiek teko praktikoje susidurti - preso raumenys, nėra tokie, kaip tarkime, krutinės - jei neturi šiek tiek “šlapumo” ten, praktiškai jie ir neaugs. Jaust, žmogus darantis juos jaus ir be abejo, jo pilvo presas bus stipresnis, tačiau, jei jis nori, kad šis tas matytusi, aš rekomenduoju įgaut “šlapumos” prieš tai.

Kitas klausimas, gali kilti žmonėms, kurie susidurę su sportu, kodėl rekomenduoju jau numetusiems svorį letai ir ne maksimalų pakartojimų skaičių daryti. Atsakau, taip yra protingiau. Jeigu mano pilvas buvo didelis, viską kas buvo jame numetus remiantis svorio metimo principais - gausime kabančią odą (patikėkite, kaikurie manopažystami labai turėjo dėl to bėdų vėliau) į ją įkišti žmonišką raumenį, tam, kad jis ją ištemtų - yra laaaaabai daug laiko ir valios reikalaujantis užsiemimas. Todėl, aš siųlau ne numesti visiškai, o tuomet priauginėti, o iš riebalų formuotį raumenis tolygiai. Svorio kritimas tokioje stadijoje gali net sustoti, tačiau, palaipsniui, tesiant sporta jis vėl turėtų atsirasti ir rezultatas bus ne nukarusi oda ir išsigandęs veidas - kas dabar bus. O palaipsniui suformuotas stangrus pilvas.

Šitiek prišnekėjus apie pilvą, jo tobulinimą, nuodėmė būtų nepaminėti pačių efektyviausių pratimų gražesniam pilvui…

1. Dviratis -

2. Kapitono kedė -

3. Atsilenkimai ant kinezeoterapinio kamuolio

4. Žirklės

5.  (sportuojantiems patiems - nerekomenduoju, tai labai pavojingas pratimas jūsų nugarai)

Rodyk draugams

Sveiki, gryžtų pas jus. Turėjau ir turiu ką pasakyti bet laiko pritrūkdavo. Šiam, sugrįžimui vieno vaikino padarytas klipukas , kuris vadinasi svajokite:

Taip pat, aptikau neblogą straipsnį apie maitinimasį. Ar žinote, kad maitinimasis po 18 nera toks kenksmingas kaip daugelis mano? Ar žinot, kad bulvės ir makaronai ištikrųjų neaugina svorio? Tai ir daugiau:

Rytoj parašysiu Jums apie 10 efektyviausių pratimų pilvukui.

Rodyk draugams