Formuojam užpakalį
Savaitgalį kalbėjau su viena drauge, kuri pradėjo po truputi sportuoti. Bekalbėdamas su ja supratau, kad merginoms yra itin svarbu dailus užpakaliukas. Praktiškai visi jos pratimai buvo skirti šiai kūno daliai. Vaikinams ši vieta turėtu būti taip pat aktuali - kažkada rengtos apklausos “kuri vaikino kūno vieta seksualiausia” daugelis merginu paminėjo būtent užpakalį. Štai dėl šios priežasties truputi apie jį ir programa pradedantiesiems.
Tai ką vadiname užpakaliu formuoja 3 raumenų poros - gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus. Gluteus maximus yra didžiausias užpakalio raumuo, kuris padeda kojoms atlikti darbą - bėgti, važiuoti dviračiu ar pan. Gluteus medius padeda judinti koją į šonus ir stovėti. Gluteus minimus yra pagalbinis gluteus medius raumuo, kuris padeda gluteus medius atlikti savo funkcijas.
Pirmiausia reikia atkreipti dėmesį, kad formuojant gražų užpakalį reikia naudoti daug priejimų su daug pakartojimų treniruočių taktiką. Kitaip tariant reikia naudoti tokią taktiką, kuri ryškintu, o ne didintu raumenis. Tam, kad suformuoti tikrai gražų užpakaliuką negalima daryti pratimų lėtai, naudojantis laipsniniu metodu. Privalote padaryti kuo daugiau priejimų su kuo daugiau pakartojimų.
Pagrindiniai pratimai užpakalio gražinimui yra: pritūpimai, įtupstai ir mirties trauka. Mirties trauka yra pakankamai sudėtingas pratimas, kuri atliekant netaisiklingai galite patirti rimtų nugaros traumų, todėl nežinantiems kaip jį atlikti rekomenduoju jo neatlikinėti.
Tam, kad jums būtu lengviau pradėti, įdedu labai paprastutę programą užpakalio formavimui. Ji gali būti naudojama kaip pagrindinė pradedantiesiems ir kaip pridedamas pratimų kompleksas jau judantiems.
| 1 diena |
| Apšilimas 2-3 min (kojų) |
| Bėgimas 250 m |
| Pritūpimai 5×20 |
| Įtupstai 5×20 (po 10 kiekvienai kojai) |
| 2 diena |
| Apšilimas 2-3 min (kojų) |
| Dviratis 2×3 min (arba bėgimas 2×250) |
| Stepas (5×20) arba lipimas laiptais (galite lipti pvz į 9 aukštą savo name) |
| Kojų kėlimas į viršų 5×10 |
| 3 diena |
| Apšilimas 2-3 min (kojų) |
| Bėgimas 2×250 m |
| Pritūpimai 5×25 |
| Įtupstai 5×30 (po 10 kiekvienai kojai) |
| Jeigu pratimus jums daryti lengva padidinkite pakartojimų skaičių (pvz vietoi 20 darykite 30) ir atstumus. |
patiko ir davė rezultatų.
noreciau paklawst, o koks ten apsilimas (2-3min) nelabai supratau :)
aha, as irgi nesupratau apie apsilima
stepas? nes laiptu daug neturiu :)
j pabegiojimas vietoj,pasokinejamas,patempimas koju, kad nebutu taip,kad pradedat sportuot,ir traska kaulai ar pasitempiat kokia kraujagysle :D
As labai noreciau dailaus uzpakaluko, bet dabar lauke pilna sniego tai nepabegiosi niekur.O ir sporto sales nera mano miestelyje, nes gyvenu ne didmiestyje.Tai darant pritupimus ir itupstus padedu man?
Lukiu Jusu nuomoniu.