Sportuok!

Daugeliui žmonių įdomu, kodėl reikia daryti vienokį ar kitokį priejimų skaičių. Kitais žodžiais, kodėl būtent tam tikras taktikas parenka treneriai. Jei jūs tokio neturite šis trumpas, paprastas įrašas padės jums pasirinkti jums tinkamiausia taktiką.

Nors tam tikros taktikos (rutinos) dažniausiai yra parenkamos individualiai, tačiau didelių stebuklų juose nėra. Taktikos priklauso nuo to, ko žmogus nori pasiekti sportu ir kiek gali daryti pradėdami sportuoti, t.y. nuo žmogaus fizinių galimybių. Nekalbant apie tai, kaip save motyvuoti ir t.t. žmonės dažniausiai nori padidinti masę, sumažinti masę, išryškinti arba sutvirtinti raumenis. Kartais šie tikslai yra maišomi - tarkime galima norėti sumažinti masę ir išryškinti raumenis. Kombinuotų tikslų siekti yra kur kas sudetingiau ir tai kur kas ilgesnis ir sudetingesnis procesas pradedant nuo treniruočių programos sudarymo, baigiant dažnu bandančio sportuoti žmogaus palužimu.

Jei trumpai:

Svorio metimui yra naudojamos alinančios treniruotės, kuriu metu maksimaliai apkraunama širdis ir raumenys, tam, kad būtų deginami riebalai. Jeigų jūs metat svori ir jūsų treniruotės yra smagus laiko praleidimas galite būti užtikrinti, kad jūsų sportavimas yra bevertis. Šios treniruotės dar vadinamos kardio treniruotėmis.

Masės auginimui yra sudaromos taktikos kurių principas maždaug toks - nedaug pratimų, nedaug priėjimų, mažas pakartojimų skaičius su kaip įmanoma didesniais svoriais. Vengiama didelio intensyvumo pratimų (dviračio minimo, bėgimo, pratimo pilvo presui). Dažnai masės ir jėgos didinimui naudojama ir laikoma viena efektyvesnių piramidės technika, kuomet pirmas priejimas būna su lengviausiais svoriais ir daugiausia pakartojimų (pvz. 12 ar 15), antra didesnis svoris ir mažiau pakartojimų (pvz 10 ar 12) ir t.t. Tokios taktikos sudarytos taip, kad dirbtų ir ryškėtų patys didžiausi raumenys. Treniruojantis šiomis taktikomis didėja tik jie, t.y. didžiausi raumenys. Masei augintis tai yra gerai, tačiau, kaip taisyklė užsiauginę masę žmonės nori ryškinti raumenis. Maišytos taktikos niekas nesiima, nes yra kur kas ilgesnis laikas iki efekto išgavimo, sudėtingas labai tokios programos sudarymas ir reikia beprotiškai daug kantrybės nepalūžti, kai rezultatų ilgą laiką praktiškai nematyti.

Potrauminiam atsigavimui ar šiaip raumenų stiprinimui yra naudojamos lengvo intensyvumo bet ilgos treniruotės. Tai rutinos tikrąją to žodžio prasme. Šio tipo treniruotės yra labai nuobodžios - svoriai nedideli, monotoniškas kartojimas ir daugybė priejimų. Šios taktikos esmė ir prasmė yra tame, kad jomis yra priverčiami dirbti visi - tiek dideli, tiek maži raumenys. Net patys mažiausi raumenys gauna tam tikras apkrovas. Kadangi dažniausiai mes visą svorį ir t.t. jaučiame didžiaisiais raumenimis, tokios treniruotės atrodo labai lengvos. Tačiau taip nėra. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad esant tokioms taktikoms itin svarbus lėtas pratimų darymas tam, kad mūsų treniruojamos kūno dalys turėtų galimybę svorius pernešinėti per visus raumenis. Tokios taktikos (ryškinimuisi, stiprinimui raumenų) gali būti įvairiausios 5×5, 10×10, 5xmax ir t.t.

Taip pat yra ir kitų taktikų, pompavimas, nuvarginimas, atstatymas ir t.t. bet tai daugiau specifinės treniruočių taktikos, kurios yra tinkamos jau gerokai pažengusiems žmonėms.

Tai čia taip trumpai ir aiškiai, nesigilinant į fiziologiją, plytelių skaičiaus parinkimą nuo to kiek žmogus gali maksimum pakelti ir t.t.

Sekmės

Šiandienėje Alfa konferencijoje viena mergina, mananti, kad pilvas aptekęs lašiniais nėra problema ir rūpinas ne kaip sumažinti šią problemą, o kaip paslėpti po drabužiais ir toliau ryti čipsus, paklausė M. Petruškevičiaus - “Ką patartumet rengtis merginai, kuri turi per didelį pilvą, bet nėra stora (?! :) )” Ir M. Petruškevičius atsakė - “Pirmiausia į savo garderobą reiktų įtraukti sporto salę. Bent du kartus per savaitę”.

Užskaitau.

Sveiki visi šio blogo skaitytojai. Norėčiau atsiprašyti Jūsų, kad kurį laiką neparašiau - per savaitgalį susikaupė tikrai nemažai nenuveiktų darbų. Taip pat norėčiau padėkoti Jums už Jūsų komentarus. Kaip minėjau ankščiau - Jūsų komentarai yra tas postumis, kuris mane skatina rašyti toliau ir šių komentarų dėka aš sužinau kas jums yra įdomu.

Į visus komentarus aš neatsakinėsiu, nes kaikurie jų yra diskusijos objektas. Bet tiems, kurie kritikavo mano praėjusį įrašą galiu pasakyti - didžiausias malonumas ir yra padaryti tai, ko regis negalėjai. O tam, kad tai suprasti, reikia pirma tai padaryti.

Atsakau fatimai. Žmogaus stabilumas ištikrųjų nepriklauso nuo sausgyslių. Stovėsena ir visi kiti dalykai priklauso nuo raumenų. Žinoma, sąnariai taip pat yra be galo svarbu, tačiau, jeigu jie yra silpni - reikia kuo labiau stiprinti raumenys, kurie palengvintu sanarių krūvį. Pirmas patarimas tau, jei lankai treniruoklius - tavo pratimų darybo strategija turi būti daug priejimų su ne itin daug pakartojimų. Pvz. 5×5, 6×6 arba panašiai. Kitas svarbus niansas - pratimus reikia daryti lėtai. Ir paskutinis dalykas - svoriai turi būti nedideli. Pasirinkus tokią taktika, bus išdirbami tavo net mažiausi raumenys, kurie yra labai svarbūs tokiems dalykams kaip stabilumas.

Minėjai, kad tavo problema silpni keliai. Ir minėjai, kad tau negalima daryti pratimų, kurie būtų su didele amortizacija. Tegul - pamiršk pritūpimus, įtupstus, bet amortizacija sumažinti galima, kaip minėjau, pratimus darant lėtai ir su nedideliais svoriais. Stabilumo eisenai ir stovesenai teikia neabejotinai apatiniai raumenys, bet blogiausia tai, kad šiems pratimams atlikti dažnai reikia tavo minėtos amortizacijos (pritūpimai, įtūpstai). Vienas svarbiausių raumenų stabilumui išlaikyti - užpakalio šoninis raumuo, kuris mums teikia stabilumo ir padeda vidutiniajam sėdmens raumeniui, kuris yra atsakingas už mūsų judėjima atlikti savo darbą.

Taigi, treniruoklių salėje tau ypatingai dėmesį reik atkreipti į tokius treniruoklius:

Tarp trečio ir antro skirtumas tas, kad viename kojas suvedinėji, kitam.. skėti.. :)

Naudojantis treniruokliais, nepamiršk - maži svoriai.

Taip pat yra pratimų, be treniruoklių - kojų kelimas gulint į šoną, kojų tiesimas atgal klupint.

Tikiuosi, kad tai ką parašiau, bus tau naudinga. Jei kils papildomų klausimų - rašyk.

Tesiant temą apie motyvaciją, pamaniau, kad parašysiu, kaip save motyvuoju aš.

Aš tiksliai nežinau kodėl žmonės, pajaučia poreikį sportuoti. Tačiau, kiek pastebėjau jie tai pradeda daryti dėl kilogramų, formų.. Tai labai dažna priežastis. Tai pigi priežastis, kuri ankščiau ar vėliau nustoja motyvuoti. Jei sportuoji tik dėl kilogramų, centimerų ir kitų matų 99 % kad tau nepasiseks. Sportas įveiks tave - pamanysi, kad tie centimetrai ar kilogramai to neverti, galbūt galvosi, kad jau pasiekiai savo tikslus… Sporto filosofija yra kitokia. Sportas tai ne kūnas, ne greitis, ne taiklumas. Sportas tai valia ir ribų laužymas. Tai pergalės troškimas ir pergalė prieš save, prieš savo valią, tingulį, silpnumą.

Kai aš pradedu bėgti - man smagu, kai bėgu vis daugiau, man darosi sunku. Su kiekvienu žingsniu vis sunkiau ir sunkiau. Bet aš nestoju, žinau, kad toliau skausmas, nuovargis tik didės. Bet čia esu tik aš, mano mintys ir mano nuovargis. Ištikro ne mano raumenys kovoja su didelėm apkrovomis, o mano mintys ir valia. Kuomet trasa eina pabaigon, kada šidies dūžiai vis labiau jaučiami aš bandau save - dar viena šimtą, dešimt metrų, po velnių, dar vieną, tik vieną žingsnį. Ir kuomet tą žingsnį padarau, aš kovoju toliau dėl dar vieno…

Kai aš keliu svorį, aš pykstu ant savęs, ant kitų. Visiškai nesvarbu. Pykstu, nes aš tam svoriui per silpnas. Aš deduosi dar dešimt kilogramų ant štangos ir tikiuosi, tikiuosi, kad ją galėsiu atstumti nuo krutinės. Kuomet aš dirbu su daug pakartojimų, pasiekęs reikiamą skaičių aš sakau sau - po velnių, dar viena. Per negaliu. Per save. Per savo negalėjimą. Per savo silpnumą. Per savo tingulį. Aš kovoju, kiekviena priejimą prie treniruoklio ar darydamas pratimą. Kiekviena karta su savo didžiausiu priešu - pačiu savimi ir savo silpnumu.

Aš tai darau ne del matų. Aš tai darau dėl savęs, dėl to, kad nugalėčiau save. O kiekviena tokia pergalė atneša man laimę - pasitenkinimą, geresnę savijauta. Ir pagaliau - gražesnį kūną, svorį..

Kuomet sportuojate negalvokite apie centimetrus, kilogramus. Jūs turite kovoti su savimi. Tai ugdys jūsų valią, jūsų kūną. Sportas - kovotojų filosofija ir vietos silpniems čia nėra. Žmogus gali būti fiziškai silpnas, bet širdyje jis gali būti didelis kovotojas. Toks žmogus pasieks viską. Visur.

Šitas įrašas yra paskatintas merginos kuri siekia (ė) tobulo kūno paskutiniojo įrašo.

Gyvenime, nesvarbu, ar tai sportas, ar tai darbas ar šiaip gyvenimas mes visuomet susiduriame su pasekmėmis. Mes jas matome ir dažniausiai jas analizuojame. Kalbu ir apie geras ir apie blogas pasekmes. Kažkas kažką nužudė - iškarto kalbame apie žmogaus degradacija ir nužudymo žiaurumą. Geruose pavyzdžiuose, mes matome sėkmingą verslą, turtingą, gražų arba sėkmingą žmogų. Žiūrime į B.Gatesą (Microsoft) ar Ž.Marcinkevičių (VP Market) ar Ronaldinio ir dažniausiai sakome - “kaip jiems pasisekė”. Bet kaip mes galime taip sakyti? Prie ko čia sekmė? Ar nors vienas iš mūsų žino kokia kaina jie tai įgijo. Mes matome atletų kūnus, jų nuotraukas internete ir mąstom - nueisiu į sporto klubą, pasportuosiu ir turėsiu gražų kūną - raumenis, kvadračiukus ant pilvo, idealų užpakalį, gražius, plačius pečius. Bet mes dažnai nesusimąstome, kad tai kas gražu (kūnas) ar reikalinga (sveikata, laimė, pagaliau pinigai) ir yra taip trokštama, nes tai labai sunkiai pasiekiama. Gražus kūnas, kaip ir pinigai yra labai vertinama, todėl, kad ne kiekvienas tai gali pasiekti.

Niekuomet negalvokite, kad sportas gali būti malonus. Jis gali jums patikti, bet vieną dieną jūs turėsite laužti save, savo valią. Galbūt D. Beckhemas ir “kaifuoja” nuo futbolo žaidimo, bet jei jis būtų tik “kaifavęs” niekas niekuomet jo sporto, darbo nebūtų vertinęs šimtais milijonų. Taip, D.B yra gražus, bet gražių žmonių pilna - už grožį jis nebūtų atsovavęs nei Anglijos rinktinei, nei jam kas nors būtu siūlęs milijoninių kontraktų karališkuose klubuose. Taigi, viskas turi savo kaina. Ta kaina - titaniškas, nuobodus darbas. Rutina, išsekimas ir kt. Bet už savo tikslo pasiekima tai teisinga kaina. Tik koks jūsų tikslas? Ar sau keliate aukščiausius tikslus ar… Jums geriau būti paskutiniu tarp geriausiu ar pirmu tarp silpnųjų? Greičiausiai, jūs netapsite nei sporto nei šokių žvaigžde. Greičiausiai, nepakeisite R. Vyšniausko keldami svorio ar Sofios Boutellos Nike Women reklamoje, bet jūs galite būti žvaigždė sau. Ir viskas ko jūs pasieksite yra tik jūsų rankose. Važinėti po Trakus, ar žiūrėt pro langą į nuostabiai besiskleidžiančius pumpurus yra taip romantiška, bet tai lengva. Kur kas sunkiau, atsisakyti to, ar perkelti tai pasportavus. Klausimas tik tas ar jūs tai pajėgsite. Ir šio klausimo atsakyme yra ne tik atsakymas apie jūsų ateitį, bet ir apie tai, koks jūs esate žmogus. Tarp žodžių “tapo” ir “galėjo tapti” yra milžiniška praraja… Ir tai galioja visose srityse.

Todėl, kad aš niekad nemačiau kalno, pakankamai aukšto

Todėl, kad aš netikiu žodžiu - pakanka

Todėl, kad aš visuomet randu dėl ko kovoti

Todėl, kad aš nusistatau savo ribas.. Ir jas laužau…

Todėl, kad niekas nespaudžia manęs labiau, nei aš pats

Todėl, kad mano svajonės didelės ir visas jas paverčiu realybe

Vanduo, kaip ir kiti gėrimai labai paplite sporte. Kai sportuojate - jūs norite gerti. Taip yra todėl, kad sportuojant jūsų organizmas atsikrato skyščių ir jam reikia jais pasipildyti. Tačiau, skyščio per didelis naudojimas sportuojant gali būti ir pavojingas. Pirmiausia dėl to, kad organizmas dar labiau apkraunamas. Jis gauna papildomo darbo - perdirbti skystį. Tokiu būdu apkraunama širdis ir kiti svarbus organizmo elementai. Kita neigiama vandens gėrimo pasekmė mėginantiems mesti svorį - svorio didėjimas. Kuo daugiau gersite vandens pvz. bėgdami, mindami dviratį, tuo mažiau svorio atsikratysite. Ir atvirkščiai tiems, kurie mėgina priaugti svorio. Jeigu stengiates priaugti masės - gerkite kuo daugiau vandens. Mūsų kūnas 70 % sudarytas iš vandens.

Susidaro toks keistas dalykas - treniruojantis kardio treniruočiu tipu, gerti norisi labai smarkiai. Bet kardio treniruotės dažniausiai yra skirtos mesti svorį, tai ką daryti? Patarimas: gerkite labai nedaug vandens arba juo tik praskalaukite išdžiūvusią burną (galite pastebėti kaip tai daroma dviračių lenktynėse arba maratono bėgime). “Varyti” skyščius iš organizmo metant svorį reikia, bet tai daryti būtina su galva. Gerkite vandenį, nes jis būtinas jūsų organizmo tinkamam organizmo funkcionavimui, ypač tuomet, kai jūsų treniruotes yra intensyvios.

Jei jūs norite priaugti svorio - gerkite kuo daugiau vandens. Vanduo - yra vienas pagrindinių elementų masei augintis. Mūsų kūno lastelės didžiaja dalimi sudarytos iš vandens. Tinkamam jų augimui vanduo yra būtinas. Be to, B grupės vitaminai ženkliai padidina baltymų įsisavinimą, o B grupės vitaminai tirpsta vandenyje. Dėl paminėtu priežaščių, auginantiems masę žmonėms vanduo yra būtinas.

Savaitgalį kalbėjau su viena drauge, kuri pradėjo po truputi sportuoti. Bekalbėdamas su ja supratau, kad merginoms yra itin svarbu dailus užpakaliukas. Praktiškai visi jos pratimai buvo skirti šiai kūno daliai. Vaikinams ši vieta turėtu būti taip pat aktuali - kažkada rengtos apklausos “kuri vaikino kūno vieta seksualiausia” daugelis merginu paminėjo būtent užpakalį. Štai dėl šios priežasties truputi apie jį ir programa pradedantiesiems.

Tai ką vadiname užpakaliu formuoja 3 raumenų poros - gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus. Gluteus maximus yra didžiausias užpakalio raumuo, kuris padeda kojoms atlikti darbą - bėgti, važiuoti dviračiu ar pan. Gluteus medius padeda judinti koją į šonus ir stovėti. Gluteus minimus yra pagalbinis gluteus medius raumuo, kuris padeda gluteus medius atlikti savo funkcijas.

Pirmiausia reikia atkreipti dėmesį, kad formuojant gražų užpakalį reikia naudoti daug priejimų su daug pakartojimų treniruočių taktiką. Kitaip tariant reikia naudoti tokią taktiką, kuri ryškintu, o ne didintu raumenis. Tam, kad suformuoti tikrai gražų užpakaliuką negalima daryti pratimų lėtai, naudojantis laipsniniu metodu. Privalote padaryti kuo daugiau priejimų su kuo daugiau pakartojimų.

Pagrindiniai pratimai užpakalio gražinimui yra: pritūpimai, įtupstai ir mirties trauka. Mirties trauka yra pakankamai sudėtingas pratimas, kuri atliekant netaisiklingai galite patirti rimtų nugaros traumų, todėl nežinantiems kaip jį atlikti rekomenduoju jo neatlikinėti.

Tam, kad jums būtu lengviau pradėti, įdedu labai paprastutę programą užpakalio formavimui. Ji gali būti naudojama kaip pagrindinė pradedantiesiems ir kaip pridedamas pratimų kompleksas jau judantiems.

Labas visiems, kas neabejingi sportui. Pamenate jas?

Čia tos pačios merginos ir moterys, kurios nusprendė, kad plastinė chirurgija yra blogai. Geriau formuoti savo linijas šokant. Jei nematėt mano ankstesnio įrašo - žiūrėkite jį čia.

O čia dovana toms ir tiems, kuriems patiko praeitas (ir šis) įrašas - mačiau kažkoks interneto naršytojas yra patalpinęs :) šio klipo garso takelį. Ir būtų nedovanotina jo NEPARODYTI jums, nes gal jums reikia gero fono? Sportuok. Pridėk muzikos. 

Aš labai džiaugiuosi kada žmonės parašo komentarą. Džiaugiuosi dėl to, kad žinau apie ką rašyti, kas domina žmones, kas jiems aktualu ir svarbu skaitant mano blogą. Vakar viena lankytoja, kuri užsuko į mano blogą sakė, kad ji vis ruošiasi sportuoti, bet nežino nuo ko pradėti. Dėl to parašysiu nuo ko pradėti.

Didžiausia visų besirengiančių sportuoti žmonių problema yra ruošimasis. “Reikia pradėti” sako daugelis. “Rytoj jau tikrai” ir panašiai. Tai ir yra didžiausia problema - reikia ne planuoti pradėt sportuot, o tikrai pradėti. Meskit iš galvos visus pasiruošimus, informacijos rinkimus ir t.t. Pradėkit kuo greičiau. Informacijos rinkimas apie mitybą, pratimus yra tas pats atidėliojimas ir pasiteisinimas, kodėl dar nepradedu. Remtis posakiais “svarbiausia mityba” yra ne kas kito kaip išsisukinėjimas ir teisinimasis. Pradėk sportuoti, o pasportavęs pažiūrėsi ką reikėtu valgyti.

Prieš pradėdami tik turėtumete nusistatyti ko jūs norite pasiekti sportuodami. Jūs turite nusistatyti tikslus ir jų siekti. Jei neturėsite vardan ko sportuojate, jūsų sportas labai greitai baigsis. Motyvacijos nebūvimas - greičiausias kelias į nesekmę. Sportu jūs galite siekti daugiau jėgos, daugiau ištvermės, mažesnio svorio, didesnio svorio, gražesnių kūno linijų ir t.t. Dažniausiai šalia su pagrindinio tikslo siekimu ateina “bonusai”. Jei aš siekiu didesnės jėgos, formuojasi mano raumenys, kūnas atrodo gražesnis, o savijauta dėl sporto gerėja. Tačiau negalima siekti visko - ir didelės jėgos ir mažo svorio. Pamąstykite, ko labiausiai norite iš sporto - tai ir bus jūsų pagrindinis tikslas.

Nuo to koks jūsų tikslas priklausys ir jūsų treniruočių tipas. Jei jūs norėsite atsikratyti papildomų kilogramų, jūsų treniruotės bus kardio tipo. Jei jūs norėsite priaugti svorio jau bus visiškai kitokios treniruotės. Jei norėsite tiesiog judėti - jūsų treniruotes sudarys baziniai pratimai.

Neatideliokite, jau rytoi pradėkite sportuot. Tegul po truputi, bet pradėkite. Nubėkite 250 metrų arba padarykite 10 atsispaudimų ir 10 atsilenkimų. Nusistatykite sau mažas užduotis, bet svarbiausia - pradėkite.

Tam kad turėtumete mažiau priežaščių atsisakyti, aš jums pateikiu labai bendras treniruočių programas, tam, kad jūs pradėtumete kuo greičiau.