Sportuok!

Savaitė yra daug ar mažai? Iš tikro - tai labai realytuvus dalykas. Kartais, valanda gali atrodyti labai daug laiko, o kartais, ir mėnesio mažai…
Taigi, maždaug prieš savaitę buvo paleistas atskiras puslapis apie sportą. Todėl norėtusi pasidalinti tuo, kas buvo padaryta per šią savaitę.

Keletas pratimų gražiam užpakaliukui - apie labai svarbią išvaizdai kūno dalį… :) ;
Kodėl verta sportuoti? - keletas patarimų, kodėl vertėtų pasportuoti;
Universal treniruočių programa smarkiai pažengusiems - pakopijuota treniruočių programa “hardcoriniams” geležies kilnotojams;
Namų treniruočių programa žaliems - sudėta programa tiems, kas dar visiškai žali;
Dažniausiai pasitaikančios traumos - sporto traumos - juodoji sporto pusė. Šiame rašinėlyje apie dažniausias traumas ir patarimai, kaip jų išvengti;

Be to, tam, kad populiarinti sportavimo kulturą tarp žmonių nebuvo patingėta ir užsiregistruota socialiniuose tinkluose, tokiuose kaip Twitter, Facebook;

Apie juodą, nematomą darba turbūt techniškai neverta rašyt - kam tai įdomų. Galiu pasakyti tik tiek, kad smarkiai buvo patobulintas puslapio kodas (tačiau taisymui ribų niekad nėra (jau rasta naujų klaidų, kurios bus greitu laiku taisomos)), atsirado naujų funkcijų ir kt puslapyje…

Taigi, sumasumarum, nesant labai dideliam projektui, manau, visiški neblogi rezultatai pirmai savaitei. Rytoi nauja savaitė, pradėkim ją su naujais, dar didesniais darbais ir žinoma… SU SPORTU!

Rodyk draugams

Nuo šiol visi nauji įrašai bus pasiekiami adresu http://www.sportuok.info
Susitiksim?

Rodyk draugams

Mano blogas sportuojantiems ir besirengiantiems sportuoti. Jau kartą esu rašęs apie apšilimo svarbą. Šiame įraše plačiau pakalbėsiu apie tai, kodėl vienas esminių apšilimo aspektų yra nugara.

Jeigu jūs neturite problemų su nugara - esate labai laimingas žmogus, arba tiesiog nežinote jas turintis. Daugelis žmonių, o ypač turint omenyje šiandieninį gyvenimo būdą, neišvengia įvairių nugaros problemų. Nugaros problemos būna labai įvairios - nuo silpnų nugaros raumenų iki rimtų stuburo problemų. Ir nenuostabu - juk nugara yra iš esmės viso mūsų kūno karkasas.

Bėda yra ta, kad dauguma žmonių nesupranta nudaros apšilimo svarbos - ne kartą yra tekę matyti, kai jaunuoliai ateina į sporto salę pavažiuoja dviračiu, prasitampo rankas ir eina dirbti su štangomis, kur deda pakankamai sau didelius svorius. Dar blogiau būna, kai tokio apšilimo nepadarę eina tūpinėti su svoriais (žinau iš savo karčios patirties). Tačiau, ne tik jėgos sportui būtina apšildyti nugara - bėgimui, ar aktyvesniems užsiemimams, tokiems kaip futbolas ar krepšinis daryti nugaros šildyma būtina.

Trumpai papasakosiu, kaip man pačiam vos nenutiko labai didelė bėda. Mano treniruočių cikle viena diena yra skirta apatinei kūno daliai t.y. kojoms. Per šią treniruotę aš važiuoju dviračiu, stumiu svorius kojomis ir t.t. Vienas pirmųjų pratimų ( po ašilimo ir dviračio) yra tūpinėjimas su štanga. Kadangi esu maksimalistas, bet dažnai treniruoklių salėje būnu vienas (t.y. einu sportuoti vienas) nebūna kam manes pasaugoti (tai daroma, kada mėgini imti maksimalų svorį ir žmogus kuris tave saugo rūpinasi tuo, kad esant traumai arba tiesiog fiziškai tau nepajegiant susidoroti su svoriu, jis ištiestų pagalbos ranką) aš kartais pritūpimus ir štangos stumimą darau itvare (toks prietaisas, kuris neleidžia vienai kūno pusei sukčiauti kitos atžvilgiu ir esant reikalui pasukus štangą yra kabliai, taigi svoriai nekrenta ant tavęs). Viena tokių kartu, kaip visuomet, pravažiavęs dviratuku ir apšilimę koncentravęsis tik į kojų raumenų tempimo pratimus, trečioje serijoje užsidėjau tokį svorį, su kuriuo dar nebuvau dirbęs. To pasekoje, darant šeštą pritupimą pajutau tarsi dūrį nugaron, kuris net aptemdė akis. Mane realiai nuo dar blogesnės situacijos išgelbėjo tik tai, kad buvau įtvare. Pati trauma, ačiū Dievui, sunki nebuvo - tačiau apie dvi savaites turėjau problemų su sukiojimusi ir t.t. Moralas yra tas, kad skaičiuokite svorius, nors tai jūsų neapsaugos. Pasistenkite labai gerai apšildyti nugara, tai sumažins traumų tikimybę kelentiems net labai didelius svorius.

Kiekvienas rimtesnis treneris (kurių beje internet'o žinovai nevertina) jums pasakys, kad vienas esminių dalykų teisingai atliekant pratimą (nesvarbu ar su svoriu ar treniruoklyje) yra nugaros teisingas prispaudimas. Neteisingai elgdamiesi su nugara - jūs tampate labai perspektyviais kinezeterapiautų klientų. Taigi, treniruodami savo užpakalius, krutines, vicepsus ar presus, nepamirškite, kad jūsų nugara visa tai laiko ir nemaža dalis jūsų krūvio tenka būtent jai.

Šildykite nugara - įvairias lenkimosi (kojos suglaustos - lenkiamasi į prieki ir atgal) pratimais, pasvirimais į šonus (kojos plačiai, korpusas lenkiamas į kairę ir į dešinę), korpuso sukinėjimais (kojos plačiai, o korpusas sukinėjamas)…

Keli pratimai, jei domins daugiau - klausikite komentaruose.

  Atsigulama, rankomis įsiremiama į žemę, nuo jos atsistumiama  ir stengiamasi pakaušį lenkti kuo labiau į pėdų pusę

 Atsiklaupiama ant kelių rankomis įsiremiama į žemę ir nugara spaudžiama žemyn

  Taip par, kaip ir ankstesniame pratime, tik nugara lenkiama lanku į viršų

  Atsisėdus ant kinezeterapinio kamuolio yra spiruokliuojama, korpusas judinamas į šalis, taip pat į priekį atgal.

Šildykite ir stiprinkite savo nugarą - tai labai svarbu ir naudinga dabar ir bus ateityje.

Rodyk draugams

Pastebėjau, kad ne vienam ir ne dviem žmonėm viena svarbiausių vietų yra gražus pilvas. Ir nenuostabu - nenukaręs,  gražus pilvukas didelis pliusas merginų figurai, o kvadratėliai ant vaikino pilvo, vilioja ne vieną mergina. Todėl, visiškai nenuostabu, kad žmonės dažnai didžiausia dėmesį sportuojantys dėl kūno formų skiria būtent šiai vietai.

Bet viskas, kas yra gražu - yra labai sunkiai pasiekiama. Jei tai būtų taip paprasta - turbūt visi didžiuotumėmes savo kietu kaip akmuo pilvu. Tam, kad tūrėtumete gražų pilvuką, reiks truputėli padirbėti.

Jūsų pilvo tobulinimo ciklas turi susidėti iš dviejų dalių, kurios priklauso nuo jūsų kūno. Įvertinti galite ir patys - jūs arba sveriate per daug, arba sveriate per mažai. Tam, kad formuoti tobulą pilvą, pirmiausia siūlau “įdėti” jį į formą. T.y. tie kas sveria mažai, turi kažkokiu būdu priaugti svorio (nes jei neaugs masė, tuomet neaugs ir raumenys, kaip buvote su įdubimu tarp šonkauliu su tokiu ir liksite (čia skirta daugiau vaikinams, kurie, nori kvadratėlių). Žinoma, galima ir tolygiai augint svorį ir kvadratėlius, bet tai gerokai ilgesnis ir kantrybės, bei didelės valios reikalaujantis procesas (nepamirškite, kad pratimai pilvui, daugiau ar mažiau yra mažinantis svorį, todėl ir auginti ir mažinti tuo metu yra gana sudėtinga). Na o tiems ir toms, kurie turi per didelį pilvą, pirmiausia jį reiks šalinti.

Pirmas etapas -

Auginantis svorį turėtų eiti lengvesniu keliu - arba atsisakyti pratimų presui visiškai, arba juos daryti kartą per savaitę. T.y. taip siųlau, nes jus lengviau pašalinsite savo “sausumą”, o kuomet tapsite “šlapesni” ryškėti bus šiek tiek papraščiau, nei darant viską tolygiai. Prie antrojo etapo pereikite, kuomet jau būsite priaugę reikiamą masės kiekį.

Tie kurie turi pilvą, tiems reiktų pirmiausia užsiimti kardio treniruotėmis, kurios, kaip žinia yra bėgimas, dviračio minimas ir t.t. Pratimai pilvui turi būti daromi per kiekvieną treniruotę ir net po kelis pratimų tipus. Tokiu būdu treniruodamiesi jūs deginsite tai kas gadina jūsų figurą, apsunkina širdį ir t.t.. Kuomet jau numesite svorio - tuomet galėsite pereiti prie rimtesnio pilvo tobulinimo. Kada pereiti prie antrojo etapo? Tarkime Jūsų svoris yra 55 kilogramai ir jūs manote, kad idealus jūsų svoris būtų 50 kilogramų. Kuomet intensyvių treniruočių dėka pasieksite 52 kilogramus - eikite prie antrojo etapo.

Antras etapas -

Auginantiems svorį tai vadinama ryškinimu (panaši metodika taikoma ir visiems raumenims - papraščiausiai auginant masę, ir dirbant su kuo didesniais svoriais daugiausia krūvio gauna didžiausi raumenys, o mažieji tinginiauja, todėl, ryškiems, gražiems raumenims yra rekomenduojami kur kas mažesni svoriai ir daugiau bei letų pakartojimų). Panaši metodika tūrėtų būti taikoma ir pilvui - kai jau turite šiek tiek masės jums reikėtų daryti kiekvienos treniruotės gale pratimus pilvo presui, kurių formulė būtų 3xMax (gali būti net du pratimų tipai). Max reiškia didelį deginimą ir jūsų nebesugebėjimą padaryti dar vieno pakartojimo.

Metantiems svorį, kai jau pasiekia stadiją kai galima pereiti prie pilvo tobulinimo, reikia taip pat daryti serijas. Tačiau, jos yra daugiau kombinuotos - tiek ryškinimui, tiek auginimui vienu metu. Jūs turėtumete daryti serijas maždaug 4-6 x6×8x12×15 (priklausomai nuo jūsų fizinės kondicijos ir pratimo tipo - kedėje jūs niekuomet greičiausiai nepadarysite 6 serijų po 20 pakartojimų). Ir nepamiškite vieno svarbiausių aspektų - pakartojimų kiekis nieko nereiškia jūsų atveju - jums pratimą reikia daryti kuo lėčiau ir taisiklingai.

P.S po etapų - tam, kad nekiltų klausimų iįr nereikalingų komentarų pakomentuosiu tokią strategiją. Kaikurie sako - auginantiems masę reikia daryti pratimus lėtai. Tačiau, tai nėra visiškai teisinga - turėdamas omenyje masės stokojančius žmones aš neretai susiduriu su tokiais, kurie kokiu lėtumu bedarytų pratimus - niekuomet neturės gero preso. Taip yra todėl, kad kiek teko praktikoje susidurti - preso raumenys, nėra tokie, kaip tarkime, krutinės - jei neturi šiek tiek “šlapumo” ten, praktiškai jie ir neaugs. Jaust, žmogus darantis juos jaus ir be abejo, jo pilvo presas bus stipresnis, tačiau, jei jis nori, kad šis tas matytusi, aš rekomenduoju įgaut “šlapumos” prieš tai.

Kitas klausimas, gali kilti žmonėms, kurie susidurę su sportu, kodėl rekomenduoju jau numetusiems svorį letai ir ne maksimalų pakartojimų skaičių daryti. Atsakau, taip yra protingiau. Jeigu mano pilvas buvo didelis, viską kas buvo jame numetus remiantis svorio metimo principais - gausime kabančią odą (patikėkite, kaikurie manopažystami labai turėjo dėl to bėdų vėliau) į ją įkišti žmonišką raumenį, tam, kad jis ją ištemtų - yra laaaaabai daug laiko ir valios reikalaujantis užsiemimas. Todėl, aš siųlau ne numesti visiškai, o tuomet priauginėti, o iš riebalų formuotį raumenis tolygiai. Svorio kritimas tokioje stadijoje gali net sustoti, tačiau, palaipsniui, tesiant sporta jis vėl turėtų atsirasti ir rezultatas bus ne nukarusi oda ir išsigandęs veidas - kas dabar bus. O palaipsniui suformuotas stangrus pilvas.

Šitiek prišnekėjus apie pilvą, jo tobulinimą, nuodėmė būtų nepaminėti pačių efektyviausių pratimų gražesniam pilvui…

1. Dviratis -

2. Kapitono kedė -

3. Atsilenkimai ant kinezeoterapinio kamuolio

4. Žirklės

5.  (sportuojantiems patiems - nerekomenduoju, tai labai pavojingas pratimas jūsų nugarai)

Rodyk draugams

Sveiki, gryžtų pas jus. Turėjau ir turiu ką pasakyti bet laiko pritrūkdavo. Šiam, sugrįžimui vieno vaikino padarytas klipukas , kuris vadinasi svajokite:

Taip pat, aptikau neblogą straipsnį apie maitinimasį. Ar žinote, kad maitinimasis po 18 nera toks kenksmingas kaip daugelis mano? Ar žinot, kad bulvės ir makaronai ištikrųjų neaugina svorio? Tai ir daugiau:

Rytoj parašysiu Jums apie 10 efektyviausių pratimų pilvukui.

Rodyk draugams

Nepaisant to, kad aš dabar parašau labai retai. Gerbiamieji/usios nenustokite judėti. Pradėkite judėti. Jei ne šiandien, tai rytoj. Suprantu, kad vasara čia pat ir galbūt jau vėlu, o saulė tikrai nenuteikia prakaito liejimui salėje - judėkite vistiek. Kuo ankščiau pradėsite, tuo greičiau turėsite rezultatus.

Greitu laiku susimatysim :)

Rodyk draugams

Merginos ar jums patinka šokti? Klubuose, vakarėliuose, prieš veidrodžius? Sportuokit, nes tik sportuojant jūsų kūnas turės formą. Manot, kad sportas nuobodus, kad jūs labai seksualios ir galėtumete turėti bet kurį vyrą ir jums visiškai nereikia kvailų dietų? Kam jums kankintis sportuojant? Tai juk tokia kančia..Pa-iūrėkite, koks vieną dieną gali būti jūsų šokis su tokiu mąstymu

Man atrodo prastai, o jums?

Rodyk draugams

Šiandiena buvau treniruokliu salėje ir pamąščiau, kad jau pribrendo laikas parašyti tokį įrašą. Viskas slypi tame, kad jau kelintą kartą pastebių, kad dažnos panelės, atėjusios į sporto salę, nežino ko iš tiesų ten ateina.

Pirmas dalykas yra teigiamas - gerai, kad pagaliau prisirengėt ateiti į sporto salę, nes 99 % iš jūsų turi nemenkų trūkumų dėl gyvenimo būdo ar medžiagų apykaitos ar dar velnias žino ko. Ir tai, kad nusprendėte sportuoti yra labai teisingas sprendimas. Tai kad prisirengėte ateiti - dar šaunesnis sprendimas. Bet..

Bet atėjusios jūs dažniausiai nesportuojate. Jūs sporto salėje tiesiog stumiate laiką. Taip rezultatų jūs tikrai nepasieksite ir toliau būsite su nudribusiu pasturgaliu, lašiniuotu pilvu ir t.t. Taigi, atėje į sporto salę, jūs:

Neplepėkite su drauge. Žinoma, vienai eiti nedrąsu, o kompanija atrodo labai geras postūmis sportuoti, kartu siekti rezultatų. Bet jūsų kalbos, jums tik kenkia. Kenkia ir kompanija, nes produktyviausiai jūs sportuosite tuomet, kai neturėsite su kuo pabendrauti apie teisių laikymą ar mokslus. Plepalai “suvalgo” ne mažiau 50 procentų laiko, kurį jūs galėtumete praleisti sportuodamos.

Nevaikščiokite po treniruoklius bet kaip. Kai einat į treniruoklių salę, jūs nuspręskite, ko jūs siekiate savo lankymusi ten. Jeigu jūs norite panaikinti nudribusi pilvą, jums reikės vienokių pratimų ir treniruoklių, jei jūs norėsite sumažinti savo pasturgalio apimtis, kitokių. Taip, kad primygtinai siūlau negaišti laiko, treniruojant bicepsus.. Jei jūs norite tik palaikyti formą, tuomet tai darykite sistemingai. Pasirinkite treniruočių programą, nes jūsų blaškymasis salėje, jus tik nuvils sportu.

Jei jau pradėjote, jokiu būdu nemeskite. Pradėti visiems nėra labai sunku, tereikia prisiruošti. Tačiau, aš pastebėjau tokį dalyką - merginos, kurios ateina į sporto salę, arba po savaitės, kitos meta sportuoti (nors joms dirbt ir dirbt dar su savo figuromis) arba tiesiog slampinėja. Salėje, kurioje sportuoju yra viena moteris. Kuri ateina pasipuošusi tikrai neprastais treningais, užsipirkus energėtinių gėrimų, bei kaip patyręs štangistas užsidėjusi pirštinaites (keista, kaip maikutės be rankovių nesumano užsidėti :) ). Visa tai būtų neblogai, bet kai ta moteris jau 4 mėnesį dirba su tais pačiais svoriais ir po vieną priejimą, tuomet kartais kyla klausimas - gal pasivaikščiojimas su šuniu ar vyru tikrai duotų daugiau naudos? Kita grupė merginų (kitokių sutikti tikrai retai pavyksta) ateina, pabando sportuot ir dingsta. Sportas, kaip ir grožis, reikalauja aukų. Sportas, tam tikra prasme ir yra grožis. Atminkit, kad gražios figūros, geros savijautos, pasitikėjimo kaina yra didelė, čia jums prireiks nemažai valios, jėgos ir laiko. Nemažai reikės motyvacijos, nes rezultatai ateina ne per dieną ar savaitę. Jūs turėsite pirmiausia nugalėti save, savo įpročius, tinginystę, turėsite nugalėti jausmą, kad viską, ka darot yra beviltiška ir jūsų rezultatai negerėja. Turėsite nugalėti save kartodamos tuos pačius pratimus dešimtis kartų. Dešimtis virs šimtais per savaitę ir jums dar labiau tai gali atrodyti beviltišku užsiemimu. Bet patikėkite - rezultatai ateis. Ir jie bus verti to. Jūs gausite gerą savijauta, įgausite daugiau pasitikėjimo savim, jūsų kūnas palaipsniui gražės, kai kitos jau rupinsis apelsino žievelėmis ant savo šlaunų. Sportuoti verta. Bet sportuokite rimtai. Nešvaistykite laiko betiksliam slampinėjimui. Nestumkite laiko, o siekite asmeninių rezultatų. Ir visko ko imatės gyvenime, imkites rimtai. Tikras sportas neteiks malonumo, kol jo nepamilsite, o ji pamilti yra tikrai sunku…

Rodyk draugams

Tesiant masės auginimo temą, reikia labiau panagrinėti masės auginimo aspektus. Kaip minėjau įvade, masės auginimui svarbiausią reikšmę turi maitinimasis, tinkamas treniruočių rėžimas ir be abejonės poilsis. Šį kartą, plačiau pakalbėsiu apie maitinimasi.

Taigi, tam, kad auginti savo raumenų masę reikia tinkamai maitintis. Jūsų raumenims reikia iš kažko augti, taigi jie turi augti iš medžiagų, kurias jūs gaunate su maistu ar tam tikrais papildais. Neabejotinai raumenų masės auginimui svarbiausias elementas yra baltymai. Baltymai įeina į lastelių sudetį, o kalbant konkrečiau jie padeda formuoti lastelių sandarą.

Raumenų masės auginimui ir maitinimuisi labai didelę reikšmę turi medžiagų apykaita. Iš esmės, masės problemų turi tie žmonės, kurių medžiagų apykaita yra labai lėta arba labai greita. Nuo masės nepritekliaus kenčia tie žmonės, kurių medžiagų apykaita yra greita. Dėl šios ir dėl kitų priežaščių yra taikomos maitinimosi strategijos, subalansuotos taip, kad organizmas pasisavintu kuo daugiau naudingų medžiagų. Reikia suprasti tai, kad jūsų organizmas negali perdirti labai daug vienkartinės injekcijos naudingų meždiagų, todėl maitinimasi reikia tvarkyti taip, kad jūsų organizmas pasisavintų kuo daugiau gerų medžiagų.

Taigii, maitinkites kuo dažniau. Mažomis porcijomis, kuo daugiau kartų per dieną. Tokiu būdu net ir turint greitą medžiagų apykaita jūsų organizmas pasisavins maksimalų kiekį naudingųjų medžiagų. Kai kur siūloma maitintis 6-8 kartus mažomis porcijomis.

Maitinimosi racionas. Į jūsų maitinimosi racioną turi būti įtraukti tokie produktai, kurių sudėtyje maksimalus baltymų ir angliavandenių kiekis ir kuo mažiau riebalų.

Norėdami susidaryti tinkamą racioną turėtumete atkreipti dėmesį į liesą varškę, įvairius makaronus, žuvį, kiaušinius, įvairias kruopas, liesą mėsą.

Maisto papildai. Nors vienas komentatorius mano bloge parašė, kad maisto papildai nėra maitinimosi dalis, tačiau aš su tuo nesutinku. Argumentas, kad ant pakuočių rašoma, kad tai nėra maisto pakaitalas neįtikina. Tai žinoma nėra maisto sudėtis ir maistas, tačiau papildai yra maitinimosi dalis auginant masę.

Taigi, kalbant apie papildus, jei jaučiate poreikį greitesniam efektui, būtinai juos naudokite. Norint tiesiog augintis masę, labiausiai tinkami yra įvairūs gaineriai. Taip pat galite pirkti atskirus ingradientus ir juos vėliau maišyti (bet pradedantiesiems tai nerekomenduotina). Pradedantiesiems, neabejotinai geriausia yra universalūs mišiniai skirti masei auginti. Tačiau, noriu atkreipti dėmesį, kad nereiktų aklai vadovautis ten nurodytomis instrukcijomis. Pavyzdžiui, ant vieno “Nutriend Universal” produkto nurodyta, kad reikia vartoti po 180-200 g ir gerti dvi porcijas per diena. Iš tikrųjų organizmas vienu metu gali apdirbti ne daugiau, kaip 30 g. tokio kokteilio (trisdešimt gramų miltelių). Todėl geriau gerkite mažesnėmis porcijomis ir dažniau. Efektas bus kur kas geresnis.

Patarimai:

Kai maitinates ar sportuojate, gerkite kuo daugiau skyščių.

Maitinkites maždaug valanda prieš treniruotę. Geriausia valanda prieš treniruotę yra suvalgyti pakelį varškės. Tiksliau sakant varškės mišinį. Jį pasidaryti gana lengva - sudėtis varškė, liesas jogrtas (arba sultys) ir viską išplakame arba sumaišome su šaukštu. Pakankamai skanu ir labai naudinga.

 Kai auginates masę - vartokite ir B grupės vitaminus, jie padeda baltymų įsisavinimui.

Rodyk draugams

Nors aš dažniausiai rašiau apie svorio metimą, tačiau, net neabejoju, kad daugeliui svarbus ir masės auginimas. Daugelis vaikinų nori priaugti svorio - tam, kad atrodyt gražesniais, o kitaip tariant - vyriškesniais. Šiame pirmame įraše apie masės auginimą aš būsiu nekonkretus - parašysiu tik pagrindines taisykles, kurių reiktų laikytis norint priaugti teisingo svorio.

Taisyklė nr. 1: Maitinkitės taisiklingai - kuo mažiau riebalų, kuo daugiau baltymų ir angliavandenių. Baltymai, tai medžiaga iš kurios auga jūsų raumenys. Angliavandeniai tam, kad turėtumete energijos sportuodami. O riebalų reikia vengti tam, kad jūsų masė būtų gryna. Gerkite daug vandens. Mūsų kūno lastelės daugiausia sudarytos iš vandens, jis būtinas lastelių augimui. Gerkite kuo daugiau jo per treniruotes ir nesitreniruodami.

Taisyklė nr. 2: Sportuokite ir sportuodami pasirinkite masės auginimo programą. Sportuodami venkite didelio intensyvumo treniruočių. Kelkite kuo didesnius svorius ir kiekvieną savaitę didinkite svorius. Nepersistenkite, jūsų atliekamų pratimų skaičius turi svyruoti nuo 6 iki 9 per treniruotę. Nepamirškite, svarbiausi pradžioje baziniai pratimai - štangos stumimas (gulint ir kampu). Nepamirškite hantelių plėšimo (arba Peck Dec treniruoklio), hantelio arba štangos kilojimo ir kt.

Taisyklė nr. 3: Tinkamai ilsėkitės - raumenys auga miegant. Po treniruočių raskite laiko gerai išsimiegoti. Taip pat nepamirškite, kad raumeniui atsistatyti reikia ne mažiau 48 valandų. Smarkiai dirbt reikia per treniruotes, ne treniruočių metu jūsų raumenys turi ilsėtis ir augti.

Rodyk draugams